Tak, ale czuję, że tric i barki tez potrzebują nowego bodźca oK wrzucam planik 1. Nogi- przysiady ze sztangą 11,13,15 2. Plecy- 1 x 8 + wiosłowanie 2 x 15 3. Klata- wyciskanie na ławeczce 10,8,10 4. barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15,12 lub wyciskanie sprzed klatki- 15,12 albo unoszenie sztangielek bokiem w górę 13,13 5. biceps- UGINANIE [...]
Moja propozycja 1 - PONIEDZIAŁEK klatka, - wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12-10-10-8 - wyciskanie sztangi skos + 3 s 12-10-8 / zamiast sztangi sztangielki - rozpiętki w leżeniu poziomo 3 s 12-10-10 / ja bym dał też w skosie - proponuje dołożyć jeszcze 3 przenoszenie hantli w leżeniu ( pamiętająć o technice i skupiająć się na piersiowych) [...]
Plan z przed 6 miesięcy Poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4x8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8 Triceps pompki na poreczach 2pow max ile się da wyciskanie francuskie Sroda Plecy podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8 podciaganie sztangielek w opadzie 4x8 martwy ciąg 3x10 Biceps uginanie [...]
[...] powtorzen ... Teraz przeszedlem na cos takiego 4 serie po 10 powtorzen i z max obciazeniem .... A plan mam taki : PONIEDZIALEK Klatka 6 cwiczen / 4 serie / 16-14-12-10 -wyciskanie na plaskiej laweczce -na skosnej w gore -na skosnej w dol -rozpietki na skosnej w gore -rozpietki na skosnej w dol -i polozenie sie na laweczce prostej i [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok STOJąC 3X10 staly ciezar jako drugie 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8 i jako pierwsze cwiczenie 3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar wyrzuć, przedni akton barków dostaje w kość przy wyciskaniu na klate, zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 3 [...]
[...] nóg w leżeniu 4x12 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 5. wspiecia na palce w staniu 20,15,12,10,20 1<2=3=4>5 Piatek: Superserie: 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10 3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12 [...]
[...] i 3 serie wyciskania sztangielek na skosie w góre. Potem robie rozpiętki, kolejne 3 serie. Triceps: sciaganie drążka na maszynie(lokcie blisko ciala i drążek w dol), potem wyciskanie 3 serie francuskie i na koniec pompki na poręczkach 3 serie sroda: Plecy + Biceps Plecy: 3 serie sciągania drążka za kark na maszynie, 3 serie wioslowanie sztangą [...]
Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 8 rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Triceps -wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8 8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10 - pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade... (zrób chociaż 3 [...]
[...] na barki spróbuj Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6 (progres) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10 ewentualnie zamień na żołnierskie wyciskanie i arnoldki i jaki jest cel treningu masa siła rzezba nie doliczaj serii rozgrzewkowych pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8 - bez progresji -przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8 - bez progresji * zamiast rozpietek albo przenoszenia wyciskanie hantli na skosie (o ile możesz jakiś skos wykminic) Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]